目安の時間量
７時間が勧められています。
６時間でもいいですが、休養が取れているかどうかで大きく変わります。
取れていなければ睡眠時間は9時間を超えていきました。
概日リズム（サーカディアンリズム）
体内時計と聞けばかなり身近な言葉になると思います。
人は25時間周期の体内時計をもっており。
日常からの刺激で、１時間のズレをリセットしています。
就寝する時間を決めておくことで、体がそのように動くようになります。
５、6時間の睡眠で生活していた時、起床はかなり眠く、すぐにコーヒーを飲んでいる状態でした。
今の７〜９時間睡眠してからは、いつもの寝る時間で眠くなり、起きる時間に起きやすくと言った感じです。
目覚ましをセットし忘れても起床時間には自然と目覚め、逆に７時間以上の睡眠を取ろうとして就寝時間を１時間早めると１時間早く目覚めます。
体温調整
人は眠る時に深部体温を下げるために手足などの皮膚温を上昇させるそうです。
お風呂に入って湯冷めしない内に眠れると良いと聞きますが。
冬であろうが、夏であろうが私は暑くて寝付けません。
やや冷えた体を布団で温めながら就寝する方が眠りやすくなりました。
そこから考えると寝る前の行動には気を付けなければいけません。
熱すぎる食事をとる事。
運動や趣味で興奮するような事をしない。
室温の調整
私は室温は低いほど寝付きやすく、寝具は自分の体温変化に合わせた物を使うように意識しています。
とは言え経済的なものがあります。
冷房は8月の暑い時期でなければ使わず、除湿モードで過ごし、扇風機を使っています。服装は袖のある物でタンクトップは夏でも冷えます。ズボンは短くゆったりとした物を選びます。
暖房も似た感じで、2月に使い、眠る１時間前には停止。起きている間はダウンジャケット、オーバーズボンを着て、寝るときにはスウェット上下です。室温と体温を下げる様にします。
概日リズム睡眠障害
学生時代は夜更かしして朝起きづらい。
社会人時代は早寝しすぎて途中で目が覚める。
- 睡眠相後退症候群
- 睡眠相前進症候群
誰にでもあり、症状名を上げるのは大げさかもしれません。
疲労ストレスによっては気にせず寝る。
あるいは起きてしまい落ち着ける趣味をする。
この方が「明日の生活があるのに！」と焦ることがないです。
ひとまず当日中はコーヒーで乗り切り、その日の睡眠から整えていきます。
睡眠不足で起こる事
考えたりする事が出来ない、過剰に甘い物が欲しくなる、疲れやすい、やる気が出ない、やっぱり寝たい。
不足を解消してから２日ぐらいは症状が続きます。
昼寝（仮眠）を取り入れる
５〜15分の仮眠をするとその日の後半は活動しやすくなります。
副作用として、仮眠の必要ない日まで眠くなってはしまいます。
睡眠過多で起こる事
最大で15時間睡眠をしたことがあります。
連続ではなく、途中覚醒あり。
食事タイミングのズレ
10時間で一旦は起床。
栄養不足は確実なのですが、とにかく眠いので軽食後再び就寝。
その後、起きるころには頭痛と倦怠感。
空腹は感じられるようになっているので食事をとって１時間で落ち着きます。
社会とのズレ
夕方以降の夜から深夜帯が活動時間となります。
買い物は24時間スーパーとなり、買える物が限定されてしまいます。
概日リズム睡眠障害とまではいきませんが、睡眠時間があとへあとへとズレて行きやすいです。
テレビやラジオから情報を得ることが出来ず、インターネットからとなりますが、周囲との会話にもズレが起きやすいです。
特殊な生活サイクル
14時間睡眠が日常になっていた時の話です。
生活サイクルが他の人と変わるのでメディアからの情報、店の営業時間など世間とのズレを大きく感じました。また、それありきの体内時計が作られてしまい柔軟に対応できません。
メディアはインターネットから、店は24時間営業か、冷凍野菜の買い溜めということになります。
14時間睡眠がとれない平日はコーヒーをガブ飲みで対応するという状態です。
睡眠に関係するホルモン
セロトニンとメラトニン
朝日を浴びてセロトニンが分泌され、目覚めを促す。
夕方よりメラトニンが分泌され、眠りを促す。
のですが、体感することがありません。無視してよいとかそういうわけではなく、太陽の光を浴びない日が無いので出来ているんだろうと思います。
夜勤をしていた時は、確実に影響を感じています。
帰るための移動中に日光を浴びている幸福感は大きく、移動する時に体が暖かくなり、寝るころには体の準備が出来ています。
しかし、体内時計はどうしても狂いますから集中力が無くなり感情的になりやすい状態で、周りの方もそのような状態でした。
成長ホルモン
細胞の成長、修復をする。
睡眠が取れていて、適度な運動をしていると肌質が良くなるのが分かります。
成長ホルモンの影響だ！とは強く感じませんが、関係は感じています。
睡眠不足があり、活動量が多い時は回復力が落ちているのが分かります。
レプチンとグレリン
レプチンは食欲を減少させ、グレリンは食欲を増大させる。
睡眠の不足により、レプチンは減少、グレリンは増加すると言われています。
コルチゾールと合わせて食欲を増大させるのを強く感じます。
コルチゾール
起床時に分泌されて目覚めを促し、就寝時に向かって減少していく。
ストレスホルモンと言われるもので、ストレスに『対応』するために分泌されます。
これはハッキリと出ているとわかるもので、ストレスが大きく長くある場合に疲労感、集中力低下、食欲の増大と体調に出ます。
まとめ
就寝しやすい時は何が要因だったのか、就寝しづらかった時は何が原因か意識していきます。
記録が取れると良いですが、栄養計算、カロリー収支と体重測定で手一杯です。
睡眠は第一優先ですから、ここにストレスが無いように眠たければ寝るぐらいでよかったです。
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