野菜を多く食べる
ビタミンとミネラル
ビタミンは三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質の分解、合成を助けます。
ミネラルは人体を構成する物質の調整などを行っています。
主食のように
私もそうですが。殆どの方が野菜不足（ビタミンミネラル不足）だと感じています。
野菜の他に、海藻、キノコを合わせて食べています。
焼く、揚げるは栄養流出があるので蒸す、煮るへ切り替えています。
調味料も脂質、糖質があります。
しかし、野菜を摂るということを考えると、それらは些細な事のように思います。
最初は自分がおいしいと感じる調理をする。
味付けを薄くしていこうかな？と思う頃には体質が変化していましたから、苦になる事はありませんでした。
徐々に、少しずつ。週に１食からでもいいのです。
鶏肉、青魚を食べる
タンパク質と脂質
人体のあらゆるを合成するタンパク質。
エネルギー変換（1ｇ９カロリー）に優れる脂質。
必須脂肪酸のオメガ3、その一種であるEPA、DHA。
過剰に摂取しようとはしませんが、体の脂質をこの必須脂肪酸に入れ換えるつもりで摂っていきました。
あとは単純にお肉は美味しいですよね。空腹感も抑えやすい、もちろん適量です。
たまに聞くトリプトファンとはタンパク質より合成されるアミノ酸の一種です。
脂質をゼロにしてはならない。
トリプトファンから合成される。セロトニンという幸せホルモン。
ホルモンバランスを整えるために脂質が使われています。
自炊以外で脂質をゼロにするのは難しいと思いますが。
少し意識して避けるだけで適正量になったように思います。
ご飯を少し食べる
炭水化物
食物繊維と糖質の組み合わせが炭水化物です。ご飯はそれ。
エネルギー転換の早い糖質。人体に消化吸収されない食物繊維。
食物繊維は水溶性と不溶性とに分かれます。そして整腸作用があります。
糖質もゼロにしてはならない
脂質と同じくゼロにすることは難しいと思いますが。
少し避けるようにするだけで、適正量になったように思います。
しかし、糖質制限を一定期間続けると、体は低代謝状態に変わります。
私の場合は週に１回、好きな食事（丼もの、カレー）をします。
五大栄養素を意識する
成分表示を見る習慣
食品を購入するときは成分表示を見る様にしましょう。
最初は見るだけ。
慣れたら脂質を他の食品と見比べる。
次に糖質を見比べる。
炭水化物の食物繊維と糖質の比率はどれくらいか、何となくわかる様になる。
どの栄養も欠かしてはならない、バランスの良い食事とはすべてを摂ることを目指します。
摂取基準を参考に、個人差を意識しながら。
胸やけなど感じたら、すぐに量を調整していきます。
内臓機能を上げる
白湯
朝起きて歯磨きをしたら白湯を飲みます。
２００mlが一般的だそうですが、私は３５０mlにリンゴ酢を入れて飲みます。
内臓を温めて目覚めを促し、機能を高めます。
発酵食品
納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズなどがあります。
納豆は玄米と食べると玄米が逃げて噛みにくく、時間もないので噛む回数が減ってしまいました。
キムチはガスが溜まりすぎて、仕事に支障が出てしまいました。
ヨーグルトは低脂肪、無糖の物を見つけましたが、意外に取り分けるのが苦労しました。
私はキャンディーチーズを食べる様にしています。
リンゴ酢は発酵食品に含まれます。
リンゴ酢は脂質の代謝を促し、蓄積を抑えます。
私は食前に飲むので１日３回です。
まとめ
ドべネックの桶（栄養の桶） リービッヒ最小律
五大栄養素と摂取基準を知ると、どの栄養も欠かすことのできないものなんだなと思います。
人間の体を桶に見立てて、１日に必要なエネルギーを水に例える
植物の成長には最も不足している栄養によって制限されるとした
この２つが思い浮かべやすい覚え方だと思います。
バランスの良い食事とは全ての栄養が過不足無く取れるメニュー。
やっぱり、和定食は指標となりやすいですね。
カロリー計算
1日の最低カロリー1500カロリーを目指して食事をしています。
低代謝を避けつつ、消費カロリーが上回る状態となります。
たまにサボり、好きなおやつを食べていますので、数字を取る割にストイックではありません。
生涯において、健康美容を求めていきたいと思います。
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