基礎代謝
寝ていても、座っていても、安静時に消費されるカロリー。
６割を占める代謝
- 水分を摂る
- 腸内環境を整える
- 体を温める
- ストレッチをする
- 筋肉量を増やす。
水分を摂る
血行を良くするために水分を多めに摂ります。
朝は白湯300mlをレンジで作り飲むようにしました。
その後、リンゴ酢のお湯割りへと移行しています。
量は一般的に200mlのようですが、作りやすいコップと持ち歩くマグボトルが350mlだったので、この量です。
多すぎたな、と思いましたが慣れてしまいました。
腸内環境を整える
発酵食品を摂りました。
納豆を食べていましたが変化がなく、合わせてキムチを食べてみました。
するとガスが溜まりやすく、放出をしてしまうと３秒近い時間に・・・
ヨーグルトは取り分けるのと、保存が手間でやめました。
今はチーズを食べています。
プロセスチーズかナチュラルチーズと考えましたが、長期保存ができて乳酸菌は死んでいても善玉菌のエサになるのでプロセスチーズです。
お通じはしようと思えば１日２回。以前は２日に１回、かなり違います。
リンゴ酢も発酵食品に含まれます。リンゴ酢は食中か食後に取るのが良いとされていますが、私は時間を優先して食前になっています。
体を温める
白湯に始まり、自炊と外食についてくる汁物、スープには七味唐辛子を２振りかけます。
魔法瓶、ポッド、ジャーを使用して飲み物を温かいまま持ち歩きます。
夏場でも同じように行い、氷を入れるのではなく常温に近い状態で水分を摂ります。
なかなか普段の生活では取り入れずらいですが、生姜を見かけたらそちらを優先します。
防寒着ですが、私の場合二の腕が冷えやすくアームカバーをしています。
他にはレッグカバーですが、休日には忘れて体を冷やしてしまうウッカリがあります。
夏野菜、冬野菜の区別は生活に取り入れられず、すべて温めてしまいます。
ストレッチをする
股関節のストレッチを風呂上りに2日に１回のペースで行っています。
毎日やっている時もありましたが、痛みが強く伸びも悪いので間隔を空けています。
あとは右肩が硬いので個別に伸ばすようにしています。
結果として体温は0.5度上昇しました。
筋肉量を増やす
ダイエット。減量を考えると、私はするべきではないという結論にあります。
以前はバーベルを買い、プッシュアップ、プランク、スクワットと合わせて行っていましたが、疲労回復と体重減少が遅く、さらに食欲増進によりリバウンドリスクが上がっています。
実際リバウンドは２回経験しています。
食事を調整できるようになってからがいいんだなと思います。
食事誘導性熱産生
食事を噛む、消化するときの発熱により消費されるカロリー
１割を占める代謝
脂質に注意が必要ですが、タンパク質が最もカロリー消費があります。
タンパク質のみ摂取した場合３０％
糖質のみ摂取した場合６％
脂質のみ摂取した場合４％
１割のカロリー消費と言うことで優先順位は高くはないですが、朝食をとること、噛む回数を増やすことを私は意識しています。
活動代謝
運動するときに消費されるカロリー
３割を占める代謝
ダイエットと言えば運動、という考えを私は改めていますから３割の代謝となっても軽いものに留めています。
早歩き。
姿勢を正す。
この２点に気を使っていますが、疲れていたらゆっくり歩き、姿勢も崩します。
疲労とストレスでリバウンドを経験していますから、回復を優先して運動は殆どしていません。
まとめ
- 水分を摂る
- 腸内環境を整える
- 体を温める
- ストレッチをする
- 朝食をとる
- よく噛む
- 早歩き
- 姿勢を正す
生活習慣に８項目を取り入れるのに３ヶ月はかかりました。
焦りはあり、運動した方がいいんじゃないか？そんな独特な恐怖心と向き合いながら改善を行っていきました。
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