BMIが23を超えている状態から始めて、最初はひと月４kgの体重低下がありました。
ストレスが１番の原因
まず、やってはいけない事
運動をする
食事を減らす
運動は背筋を伸ばし、早歩きする習慣だけにしました。
食事は７割を野菜にする。２割を鶏肉か青魚と玉子。１割を米類。
リバウンドの原因
残業が２時間ある日を想定します。
疲労とストレスが溜まり。睡眠時間が短い、好きな音楽、動画、テレビが見られず抑圧感がある。
ダイエットを成功させたい。
キツイ運動を続けないと、食事量を減らさないといけない。
ある日、息抜きが必要とポテトチップス、ハンバーガー、ラーメンを食べる。
ダムが決壊するように体が動かなくなり、食事も元の量以上に増える。
高低差を作り落下してしまう事が原因でした。
自分のせいではない。
発散方法を探して
寝るのが最も効果があります。
優先して７時間睡眠を目指しましょう。
そのため睡眠以外の動作の効率化も考え、時間短縮を意識していきましょう。
ただ、体を横にしてみましょう。
座ったまま眠ってみましょう。
次には音楽、動画、漫画、テレビを見ましょう。
それで日々の業務を頭の中から追い出しました。
夢中になれる娯楽に没頭します。
食べても太らない食べ物があります。
それは野菜なのですが・・・お菓子が食べたいですよね。
週に１回は必ず好きなお菓子を食べます。
お酒も同様です。週に１回は飲みたくなれば飲みます。
タバコは常習性がありますね。
それも『今日は止めてみよう』から小さく小さく始めます。
食事制限とは
食べない事ではない
ご飯とおかずに味噌汁。
基本はこの食事を日に３回行っていると考えます。
やってしまいがちなのは、ご飯を半分にする。
そうではなく、空腹対策が必要です。
野菜の量を増やします。
冷凍の野菜、海藻とキノコを使った鍋物、スープを電子レンジで調理し、時短と長期保存を両立させます。
野菜嫌いの方でも、鶏肉、青魚を一緒に調理することでうま味が増し、苦みが減ります。
栄養を完全に取り込むために汁、スープは飲み干します。
置き換える
休日限定になりますが、間食も野菜を食べるのが理想的です。
蒸し容器を買って、好きなドレッシングを使います。
糖質脂質のあるドレッシングもありますが、継続すること、野菜を多くとることが優先です。
お菓子の間食についてですが、和菓子を選択することから始めます。
ケーキよりお饅頭、クッキーよりお煎餅、ポテトチップスより柿の種？
味覚をうす味のもの、つまらないものでも楽しめる様に慣らしていきます。
意外でしょうが、食べ過ぎを自分で作り出すこともしました。
３食＋２食の合計５食。
オーバーカロリーですが、まず体に食べ物には困らないと教えてあげること。
お腹が減っていなくても詰め込むことで、空腹による食の楽しみを取り戻すということも実感しました。
不思議なことに１年続けて１キロ落ちました。
なぜなのか、これから検証をしてみたいと思います。
有酸素運動と筋力トレーニング
基礎代謝を上げることが出来ればダイエットが成功する。
私はこの言葉を取り違えてしまい、うまくいきませんでした。
運動によるカロリー消費は少なく。筋力増強による消費もそれほど大きくありません。
しかし、ウォーキングは日々の生活に取り入れて運動不足だけ解消します。
体を使うお仕事の方は背筋を伸ばし歩く速度を少し早めてください。
体を使わないお仕事の方も同様です。歩数をどこかで増やす必要がありますね。
やりたくなければやめてしまいましょう。月１回で十分です。
休憩、休息、休養の取り方
座れるときは座る。
休めるときは休む。
罪悪感を感じない事
体の疲労、心の疲労の２つを最優先で回復することです。
努力は大切ですが、妄信的にそれを続け、疲れているのが当たり前の状態では何が不調かわからなくなります。
周囲は、この運動がいいと言っては来ますが、自分の感覚を信じて休養を取ります。
良質のエクササイズや、ストレッチをするには元気な体でなければ実現しません。
結果が出ない事への焦燥
大きな課題のようにも思います。
結果が出るまで最低でも２ヶ月です。
その過程で周囲からこの運動がいい、この食べ物がいいと聞こえてきます。
それらは効果が薄く、なにより苦しい。
なのに一般的に広く知られ、強く信じられている。
これまで何度も何度も運動しなければダメだと思い。
その度に失敗し、リバウンドから太りやすい体を作ってきました。
休んでください。
体を温める
動きやすい
冬の外出時に経験があると思いますが、ひざ周りが固まって動かない。
それに始まりいろんな関節が固まってしまいます。
ケガや病気をしていない限りは暖かい恰好をしておくのが良いです。
日常生活においてやらなければならないことが沢山あります。
そこに疲労感を感じ続けられなくなることが無いようにします。
冷えは万病のもと
疲労回復のためには内臓機能も高めたいと考えました。
私の場合、動きやすさを損なう恰好では続けられないと思い、タイツは最後まで使用しません。
仕事中はホッカイロを足先、腹巻で肝臓、高めたい機能を狙い撃ちます。
休日はフリース、ジャケット、夏布団ひざ掛け、ルームシューズを使い、見た目は置いておいて保温と動きやすさ徹底します。
できればジャケットをダウンポンチョ、夏布団ひざ掛けをダウンブランケットに変えたいですね。
まとめ
継続のための継続性。
ちょっと無理かな？と思ったらやめてしまう。月１回まで数を減らす。
ストレスは最も挫折をさせてくると経験で分かりました。
次いで食事です。野菜を多く取ってジャンクフードを少しずつやめていく。
最後になりますが基本中の基本。毎日１回、体重計に乗って記録するです。
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