食事量を減らしたり、運動をしているけど苦しくて続かない。
気を付けているのに体重が減らない。
むしろ増えていってしまっている。
順を追ってバランス感覚を身に着けていきます。
自分を測定する力を身に付ける
１．睡眠時間の確保
睡眠時間は７〜９時間を目指します。
寝る１～３時間前にはカフェイン、飲酒、喫煙を少なくする。
目を瞑ったら夢をイメージする。
２．基礎代謝を知る
基礎代謝を下回る摂取カロリーは体調不良を起こしてしまいます。
今の食事メニューから摂取基準（和定食など）へ近付けていく形で食事制限を始めます。
３．食事を確認する
自分が間違った食事をしていると気付けなければ肥満になります。
食べ物と飲み物を記録してカロリーオーバーしている部分を見つけます。
『厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書』
４．肉体疲労の割り出し
疲労をした状態では家事すらままならなくなります。
どれだけの負荷で、どれだけの回復期間が必要か意識していきます。
５．ストレス（脳疲労）の割り出し
ストレス（脳疲労）は自責と他責の念に憑りつかれ憂鬱になります。
やはり家事すらままならなくなります。
肉体疲労と同じく、負荷と回復期間を意識していきます。
６．GI値を知る
食後血糖値の上昇指数（グリセミック・インデックス）。
ドカ食い、早食いは血糖値スパイクを起こします。
過剰なインスリン分泌によって高い血糖は脂肪へ変わり、低い血糖は極端な空腹、眠気、頭痛を起こします。
ベジファーストを心掛けていきます。（野菜→お肉→お米の順番）
７．お菓子、お酒、タバコの摂り方を変える
人生の愉しみを無くすことはできませんが、健康のために少なくすることは出来ます。
これらの嗜好品を最大限に満喫するため、どのタイミングが一番おいしいかを意識していきます。
８．五大栄養素
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物（糖質）
- ビタミン
- ミネラル
私の体験ですがバランスの悪い食事は、食欲を呼び込みます。
なのでバランスの良い食事（摂取基準を満たす）を目指していきます。
疲労しづらく回復も早くなり、また病気になりづらく軽減もできます。
なにより食欲管理がしやすくなります。
『厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書』
９．カロリー収支をマイナスへ
最大値を今までの摂取カロリー、最小値を基礎代謝カロリーとして、摂取カロリーを少しずつ減らしていきます。
繰り返し五大栄養素を忘れないように注意し、嗜好品も少し愉しむようにします。
10．１日のスケジュールを組み立てる
食べ物、飲み物の記録は出来ているか？
睡眠、食事を維持できるように計画していきます。
突然の変更やストレスへ対応するため、お菓子も組み込みながらたくさんの分岐点を準備しておきます。
その他
運動をする余裕はあるか？
自分の目標を持つのは素晴らしいと思います。
しかし、それによってダイエットを投げ出してしまいます。
疲れていたら睡眠を最優先にして、他のことは一旦中止します。
お金、時間の余裕はあるか？
意志が弱いから強制力が必要だと思いっていました。
追い詰められるばかりでは意味がありません。
貯金もストレス解消も長い目で見れば疎かには出来ませんでした。
１年以上の長期計画、少しずつ、無理はないか？
「早く痩せたい」は、ダメでした。
私はこの思いに駆り立てられる様に食事量を減らし、運動量を増やしていました。
結果は投げ出したり、リバウンドしたり、体調不良になったりです。
記録を取る、五大栄養素の充足、休養を取ることが大切です。
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